HIDRATACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

(Artículo publicado en Boletín de investigaciones de la Facultad de Educación N° 18 de IUCESMAG, diciembre de 2008)

Por: Rodrigo Enríquez Meza, MD

Docente Facultad Educación. IUCESMAG

Fuente: http://soymayornoviejo.com/recomendaciones-sobre-hidratacion/

“El agua carece de valor calórico; por consiguiente, el hecho de beber agua en grandes cantidades no causa obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal”.1

El cuerpo humano está compuesto por agua en un 60 % de su peso, la cual se distribuye en los diferentes espacios del organismo, dentro como fuera se las células, el agua que se encuentra por fuera de las células se conoce como liquido extracelular y permanece en constante movimiento y recambio porque ingresa a través del sistema digestivo y se elimina por medio del sistema excretor, compuesto por la piel y los riñones que eliminan el exceso de liquido presente en el interior del cuerpo.

“Cerca del 60% del cuerpo humano adulto es liquido. Aunque la mayor parte de este líquido se encuentra en el interior de las células y se denomina liquido intracelular, casi un tercio se encuentra en los espacios externos a la célula y se denomina líquido extracelular. Este liquido extracelular está en constante movimiento por todo el cuerpo”.2

La cantidad de agua en los seres humanos debe ser constante con el fin de mantener el equilibrio interno del organismo, lo que se conoce como homeostasis, por tanto la misma cantidad de agua que ingresa debe ser excretada, cuando se ingiere mas de lo que se excreta en estado de reposo el exceso es eliminado por los riñones para evitar la sobrecarga de líquidos en los diferentes órganos y sistemas del cuerpo.

Se estima que diariamente en estado de reposo ingresan al organismo unos 2 litros de agua provenientes de la dieta, un litro a un litro y medio presente en la saliva y unos 5.5 litros de las secreciones digestivas, sin embargo de estos 9 litros de agua que llegan al sistema digestivo tan solo se excreta por heces fecales unos 500 mililitros porque los 8.5 litros restantes son absorbidos en los intestinos para reponer las pérdidas por la orina, la respiración y la piel. La cantidad de líquido que se absorbe en los intestinos delgado y grueso es llevada por los vasos sanguíneos al corazón y de ahí distribuidos a todos los tejidos donde se necesite, si la cantidad supera las necesidades del organismo el exceso es excretado por los riñones en forma de orina, la cual será abundante y mas clara de lo normal, porque contiene más cantidad de agua y pocos solutos se la conoce como orina diluida, por el contrario cuando no hay exceso de líquidos sino déficit, los riñones retienen agua y eliminan menos orina, ya que la cantidad excretada de agua disminuye y por ende los solutos aumentan dando origen a lo que se conoce como orina concentrada.

“Bajo condiciones normales de reposo, nuestro contenido de agua corporal es relativamente constante: nuestra ingestión de agua iguala a nuestra expulsión de la misma”.3

Al igual que el agua se mueven constantemente en el organismo las sales minerales, principalmente el sodio, el cloro y el potasio, el sodio y el cloro se desplazan con el agua en la misma dirección y el potasio en dirección contraria. El sodio es el principal ión del líquido extracelular (intersticial, intravascular o sanguíneo y transcelular), y el potasio es el principal ión intracelular, ellos se mueven en sentidos contrarios, el sodio entra a la célula y el potasio sale por difusión pasiva sin gasto de energía, con el fin de conservar la homeostasis el sodio es sacado de la célula y el potasio llevado al interior de la misma por acción de la bomba sodio potasio ATP-asa que genera un gasto de energía cuando en simultanea mete dos potasios por cada 3 sodios que saca. Cuando el cuerpo excreta agua también pierde sodio y cloro a medida que conserva potasio, por ello cuando sudamos y orinamos este fenómeno se presenta y debe ser considerado para la reposición adecuada de líquidos por vía oral.

“La pérdida de electrolitos durante el ejercicio tiene lugar principalmente junto con la pérdida de agua por la sudoración. El sodio y el cloruro son los electrolitos mas abundantes en el sudor”.4

La cantidad de sodio y potasio intercambiados depende de una hormona producida en la glándula suprarrenal que se denomina aldosterona, la cual actúa sobre los riñones y las glándulas sudoríparas reteniendo sodio y por ende agua, al tiempo que estimula la excreción de potasio. Los niveles de aldosterona dependen de la adaptación al clima, las personas no adaptadas al calor producen poca aldosterona y por ello en clima calido los primeros días se pierden grandes cantidades de sodio y agua que dan origen a una deshidratación con más facilidad, pero después de pasados 10 a15 días en el mismo clima el cuerpo se adapta y la aldosterona se produce en cantidad suficiente para evitar la deshidratación por las pérdidas aumentadas de sodio y agua, sin embargo después de ese tiempo al retener mas sodio y agua se pierde más potasio, que se puede reponer por vía oral a través de la ingesta de jugos de frutas. El aumento de sodio y cloro en la sangre aumenta la concentración de los mismo estimulando al centro de la sed que se encuentra en el hipotálamo y que desencadena en el organismo la necesidad de ingerir líquidos para reponer lo perdido.

“La deshidratación hace que la hormona aldosterona facilite la retención renal de sodio y cloro, elevando sus concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos ingerir más fluidos para reemplazar los que se han perdido”.5

Cuando se practica ejercicio físico la temperatura del cuerpo aumenta y los mecanismos reguladores de la temperatura tratan de mantenerla en niveles que no alteren el normal funcionamiento del cuerpo y por ello activan los mecanismos fisiológicos para perder calor como son la vasodilatación periférica y la sudoración, los cuales generan una pérdida de agua y sales minerales por el sudor que se compone principalmente de estos compuestos, dependiendo del clima la pérdida de sales y la cantidad de agua varían, de igual forma esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio y la preparación de la persona.

“La amplitud del espectro de la pérdida de agua es atribuible a variaciones en la temperatura ambiental, la humedad relativa, la duración del ejercicio, la indumentaria del atleta, la intensidad de la actividad y el acondicionamiento del deportista”.6

En condiciones normales la pérdida de agua puede llegar a ser de 2 litros, pero en condiciones de actividad física máxima y climas muy calurosos y húmedos la pérdida puede llegar a ser de unos 6 litros, lo cual hace perder la homeostasis del cuerpo y por ende requiere que se recupere a través de la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Para controlar esta pérdida también se recomienda el uso de prendas de vestir apropiadas y una buena preparación antes del ejercicio, de igual manera es importante la adaptación al clima en que se realizara el ejercicio porque la pérdida de sodio en deportista no aclimatado aumenta la pérdida de agua.

Fuente: http://josma.blogia.com/2009/081901-sudar-la-gota-gorda.php

“Durante una actividad física intensa, particularmente en días cálidos o húmedos, el cuerpo pierde agua y algo de sal a través de la transpiración. Cuando el agua y la sal no se reponen dentro de un período de 24 horas puede producirse una deshidratación y una enfermedad por calor”.7

Por todo lo anterior se debe considerar seriamente la hidratación cuando se realiza actividad física, se recomienda una buena hidratación previa media hora antes de la actividad, la cual no debe sobrepasar los 600 mililitros de líquidos puesto que una cantidad mayor aumentaría la producción de orina y en el momento de la competencia la vejiga estaría llena y generaría incomodidad. Además durante la actividad que dure más de 15 minutos se deben ingerir pequeños sorbos (100 a 200 mililitros) de agua o bebidas adecuadas para evitar la deshidratación cada 10 a 15 minutos. Finalmente después de terminada la competencia la cantidad de líquidos que se deben ingerir depende de cada ser, de la pérdida y el tipo de actividad realizada y no se deben limitar, puesto que si se ingiere más de lo que se necesita, así mismo se perderá el exceso por orina.

Las bebidas ideales para hidratarse deben ser hipotónicas o isotónicas con respto al plasma sanguíneo cuya osmolaridad determinada por el sodio alcanza los 280 miliosmoles. Esto es importante porque por sudor se pierde siempre más agua que sodio, lo que genera en el cuerpo una deshidratación hiperosmolar, lo que quiere decir que las concentraciones de sodio son más altas que lo normal porque la mayor pérdida por sudor es de agua, por ende esto es lo que se debe reponer, de ahí que las gaseosas que son bebidas hipertónicas no sirvan para la hidratación de deportistas, sino que son generadoras de mayor deshidratación, por ello es mejor consumir solamente agua o las bebidas diseñadas para la hidratación de deportistas, las cuales son algo hipertónicas por la glucosa que se les pone para darles un sabor agradable que les de aceptación entre los consumidores. Cuando se practica ejercicio en zonas de clima frío es importante además del agua reponer las perdidas de sodio que se pueden conseguir a través de las bebidas ya mencionadas o aumentando la sal de la dieta diaria, cuando el ejercicio se realiza en clima cálido también es importante reponer las pérdidas de potasio por medio del consumo de jugos de frutas y las frutas mismas, de las cuales la que más potasio contiene es el banano, pero se consigue también en los cítricos, el melón, el kivi y las ciruelas, en la leche, sus derivados, todas las carnes y el pescado, las hortalizas como el brócoli, en los frijoles, las arvejas, las habas, los tomates, las papas, las batatas y el zapallo.

Nuestra necesidad de reemplazar el fluido corporal perdido es mayor que la de sustituir los electrolitos perdidos.

El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratación, por lo que debemos tomar más fluidos de los que podamos tener la sensación que necesitamos.

La ingestión de agua durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza las funciones cardiovascular y termorreguladora de nuestro cuerpo .8

“La bebida debe ser: hipotónica (pocas partículas de soluto por unidad de agua), con bajo contenido de azúcar (menos de 2.5 g/100 ml de agua), fría (8 a 13 grados centígrados) y agradables (se la consumirá en volumen que oscilen entre 100 y 400 ml)”.9

Por último, no se recomiendan usar bebidas energizantes como fuente de hidratación puesto que son bebidas cafeinadas e hiperosmolares y su finalidad no es servir como fuente de hidratación.

ANEXO # 1:     DESHIDRATACIÓN:


Fuente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/fichas/deshidr.html?id_enfermedad=107

Bibliografía:
 

[1] BOWERS, Richard y FOX, Edward. Fisiología del Deporte. 3 ed. Buenos Aires: Médica panamericana, 2000. p. 329.

[2] GUYTON, Arthur; HALL, John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill, 2003. p. 4.
[3] WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Madrid: Paidotribo, 2004. p. 469.  
[4] Ibid.,  p. 473.
[5] Ibid., p. 473.
[6] Opcit., BOWERS, Richard y FOX, Edward. p. 328.
[7] Ibid.,  p. 328.
[8] Opcit., WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. p. 475.
[9]  Opcit., BOWERS, Richard y FOX, Edward. p.334.

BIBLIOGRAFÍA

BOWERS, Richard y FOX, Edward. Fisiología del Deporte. 3 ed. Buenos Aires: Médica panamericana, 2000. 428 p.

WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. España: Paidotribo, 2004. 715 p.

GUYTON, Arthur; HALL John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill. 2003. 1280 p.