lunes, 19 de julio de 2010

EJERCICIO EN POBLACIONES ESPECIFICAS



EJERCICIO FISICO EN LA INFANCIA
RODRIGO ENRIQUEZ MEZA, MD
Docente Facultad de Educación.

Publicado en: Revista Institucional TIEMPOS NUEVOS No 11, IUCESMAG, AGOSTO DE 2004.




INTRODUCCION

Desde hace mucho tiempo se ha presentado controversia con respecto a la actividad física en la infancia, debido posiblemente a las diversas creencias socioculturales con respecto al desarrollo y la maduración del ser humano, este articulo no tiene como finalidad convertirse en una camisa de fuerza a la hora que los infantes realicen ejercicio, simplemente busca orientar a los padres de familia y a los docentes del área especifica en que ejercicios recomendar a los infantes de acuerdo a su edad.

Para iniciar es realmente importante conocer el concepto de infancia, considerada como el periodo de la vida de los seres humanos que se extiende desde el nacimiento hasta la pubertad. Tiempo en el cual el niño(a) atraviesa por las diferentes etapas de crecimiento y desarrollo, haciendo hincapié en que el crecimiento hace referencia al aumento de medidas y el desarrollo a la maduración física y psicológica, por tanto deben tenerse en cuenta estos periodos de tiempo en el momento de programar las diferentes actividades diarias.

Por otro lado es fundamental en esta edad que hablemos de realizar actividades físicas y no deportivas como tal, ya que por la definición actual el hacer ejercicio físico implica realizar cualquier actividad que incluya desplazamiento del cuerpo, mientras que al hablar de realizar deporte necesariamente tiene relación con actividades motoras de competencia que cumple con unas normas o reglas ya establecidas, siendo difícil la practica de ellos en la edad infantil porque el proceso de maduración física y psicológica aun no se ha completado, y por tanto al querer que un infante compita con otro podemos generar en ellos lesiones corporales, traumatismos, frustración, rechazo por las actividades físicas y problemas de tipo psicológico que pueden verse reflejados en su vida futura.

Es bueno además recordar que el ejercicio con cierta periodicidad en la infancia se constituye en una herramienta muy útil para mantener la salud de los niños(as) y adolescentes, ya que favorece el control del peso corporal, fortalece los huesos, mejora los factores de riesgo cardiovascular, beneficia la salud mental, contribuye a mantenerlos ocupados en actividades productivas evitando el inicio temprano en actividades de tipo adictivo y legalmente no aceptadas, de igual forma no se puede desconocer que los hábitos para el ejercicio físico se adquieren en esta edad, pudiendo afirmar que infantes activos en el futuro pueden ser deportistas de alto rendimiento si cuentan con las condiciones hereditarias para tal fin y son trabajadas adecuadamente por personal profesional capacitado y cuentan con el apoyo del circulo familiar y social en el que se desempeñan.

EL INFANTE Y SU ENTORNO

Teniendo presente que los niños(as) son el futuro de los diferentes países, sin reparar en el nivel de desarrollo socioeconómico, y que en la actualidad el ritmo de vida que lleva el mundo, no diferencia entre clases sociales ni económicas, se debe tener en cuenta que la tendencia generalizada de las comunidades mundiales es a construir una sociedad futurista perezosa físicamente y que disfruta del sedentarismo, las cosas fáciles, las dietas copiosas, la “comida chatarra” y de los avances tecnológicos, muy interesantes y útiles, pero que contribuyen en gran escala a la apatía por el ejercicio físico y descuido por el real valor de la practica periódica de actividades físicas. Este tipo de práctica no solo debe ser considerada desde el punto de vista estético sino que se debe considerar desde el punto de vista de una vida saludable. A sabiendas que cuando nos referimos a saludable, debemos tener en cuenta la nueva definición de salud, que a diferencia del pasado, en el cual se consideraba como la ausencia de enfermedad, ahora en su definición tiene implícito en ella todas las actividades que conservan y mantienen un buen estado físico. Este concepto es reafirmado por la organización mundial de la salud (OMS) cuando da su definición de salud considerando que es el estado de completo bienestar físico, mental y social, y no la ausencia de malestar o enfermedad únicamente.

Así mismo se conoce que los niños(as) físicamente activos con seguridad se convierten en adultos activos, y que el espíritu y la tendencia innata a las actividades motrices propias de los seres humanos debe ser incentivada por los padres desde los primeros meses de vida y con mas razón durante la edad preescolar y escolar con el fin de tener hijos sanos y posiblemente brillantes en el desempeño deportivo. De igual forma los padres deben festejar y celebrar con sus hijos cada intento por realizar una actividad física, así ella no implique competencia alguna o no se obtengan los resultados esperados por el niño(a) o por los padres, sabiendo que una palabra de aliento o felicitación por su esfuerzo realizado incrementa en el niño(a) su afán por seguir en actividad, mientras que una frase de desaliento o desaprobación por parte de sus modelos en el hogar o en el ámbito educativo puede generarle un rechazo y apatía por seguir en la practica de cualquier ejercicio. Por ello es fundamental que convenzamos a todos los niños(as) que practiquen cualquier tipo de actividad física, la que mas sea de su agrado, en la que se sienta mejor, en la que obtenga los mejores resultados, aunque no sea la del gusto de los padres, familiares o de los docentes que lo tienen a su cargo.

Los primeros responsables del niño(a) son los padres, en todos los campos y el campo físico no es la excepción, de tal forma los padres deben estar comprometidos con un estilo de vida saludable, dar ejemplo a sus hijos, porque un ejemplo vale mas que mil palabras, y en la edad infantil una de las formas de aprender se basa en la imitación, padres sedentarios y obesos tienen hijos sedentarios y obesos. Aunado a esto se busca que los niños(as) comprendan que el ejercicio es divertido, les permite disfrutar de momentos placenteros y puede estar incluido dentro de su rutina de juegos diarios. Además es una herramienta muy útil para la utilización del tiempo libre, permite conseguir nuevas amistades, compartir conocimientos y gustos similares con otros niños(as) de la misma edad o edades similares, y así puede convertirse en una estrategia ideal para integrar a la familia y evitar la desintegración de la misma, actualmente considerada el núcleo fundamental de toda sociedad.

Seria bueno que los niños(as) procuraran ver menos televisión, no hacer uso de los juegos de video y consumir menos alimentos poco nutritivos y ricos en grasa y dulce que favorecen el aumento de peso excesivo y deterioran la calidad de vida en la edad infantil, la adolescencia y la vida adulta.

VENTAJAS DEL EJERCICIO EN LA INFANCIA

La orientación físico-deportiva programada por los centros educativos y la familia sirve para desarrollar aptitudes físicas y fomentar la salud de los niños(as), consiguiendo generar en la infancia y adolescencia unas actitudes éticas basadas en la cooperación con los demás.

Por otro lado la practica de actividades físicas durante la infancia tiene grandes ventajas, principalmente a largo plazo, ya que muchas de ellas se ven reflejadas en la edad adulta, garantizando a la sociedad jóvenes y adultos con un buen estado de salud porque controla el excesos de peso, contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos (diabetes- “azúcar en sangre”, dislipidemias- “problemas de colesterol en sangre”, osteoporosis- “falta de calcio en los huesos”, etcétera), además forma el habito del ejercicio y garantiza salud mental porque las actividades físicas tienen rico tono afectivo y social, así mismo forma grupos de muy buenos amigos, porque estos amigos son desinteresados y tienen objetivos y gustos comunes que generalmente perduran a lo largo de toda la vida.

A corto plazo se producen beneficios muy gratos para el niño pero que si no se continua el habito se pierden como son: el fortalecimiento de los huesos y los músculos, que contribuye a una buena postura y mayor fuerza, además mejora la flexibilidad de las articulaciones y permite un gran numero de movimientos con muy bajo riesgo de lesiones, ayuda a tener una mejor coordinación de las diferentes actividades motoras y un mejor equilibrio. De igual forma aporta al mejoramiento psicológico, porque el niño(a) se comunica y relaciona mas fácilmente con otros niños(as), se convierte en un ser muy cooperativo, tiene una autoestima muy alta y un mejor desempeño en su rol social.

RIESGOS DE PRACTICAR EJERCICIO EN LA INFANCIA

Los riegos siempre estarán ligados a una mala práctica, causada por la inadecuada dirección de los mayores que tienen a cargo al niño(a), y tiene relación con los excesos de actividad, que puede generar desde pequeñas lesiones hasta trastornos en el crecimiento y desarrollo del infante. Por ello es fundamental que a la hora que los niños(as) participen en actividades físicas sean guiadas por personas capacitadas y conocedoras de las medidas útiles para prevenir las lesiones que se puedan causar.

Es primordial conocer las condiciones del sitio en el que se realizara la actividad y no permitir al infante que se desempeñe en un área de juego con escombros, surcos y desechos, de igual forma insistir en el uso de los equipos adecuados de protección, como son el uso de casco al montar en bicicleta y el uso de casco, rodilleras y coderas al patinar, entre otros medios de protección que requieren los muy variados deportes y actividades físicas que pueden realizar los niños(as).

Se recomienda realizar un buen calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio, usar protector solar para todas las actividades que se desempeñen al aire libre, idealmente un protector con factor de protección solar de rayos ultravioletas mayor o igual a 30 landas, usar ropa cómoda y zapatos adecuados, no permitir a un niño(a) con dolor o lesionado que practique deporte, si hay signos inminentes de lesión o sobre uso deportivo suspender la actividad, de igual forma es fundamental tener en cuenta que los niños(as) pequeños son mas susceptible a la deshidratación y por tanto deben hidratarse adecuadamente antes, durante y después de la actividad, cuando esta sea prolongada.

CUAL EJERCICIO SEGÚN LA EDAD

Para determinar que ejercicio se debe practicar y a que edad, se tiene en cuenta las diferentes etapas del desarrollo del niño(a), tanto físico como mental, a sabiendas que este desarrollo tiene un mismo orden y que en algunas personas es mas rápido que en otras.

Desde el nacimiento los seres humanos comenzamos el proceso de maduración que es lento con relación a otros animales y poco a poco vamos adquiriendo destrezas motrices y habilidades intelectuales que se van volviendo mas especificas con el paso del tiempo; este proceso va de la mano con el desarrollo del sistema nervioso.

El niño(a) nace y es incapaz de valerse por si solo, al mes boca arriba el niño patea vigorosamente y sigue el movimiento de un objeto de color con los ojos.

A los 2 meses sostiene la cabeza, abre y cierra las manos, mueve los dedos, intenta agarrar y sostener un objeto con las manos y lo lleva hasta la boca, emite por lo menos dos sonidos guturales, se sonríe ante todo y reconoce a la madre o a quien cuida de él.

A los 6 meses se intenta sentar y lo logra pero pierde el equilibrio rápidamente, coge un objeto en cada una de sus manos y lo puede pasar de una mano a la otra, emite 4 o mas sonidos diferentes, ríe a carcajadas, reconoce su nombre volteando la cabeza hacia el lado de quien lo llama y pone atención a la conversación de los adultos.

A los 8 meses cambia de postura en la cama, se sostiene sentado solo, intenta coger la cuchara para comer, agarra cosas pequeñas, pronuncia 3 o mas silabas y una palabra clara, ayuda a sostener la tasa para beber, trata de tocar la imagen en el espejo e imitar los aplausos.

Al año gatea y se para con apoyo, manipula varios objetos a la vez, aprueba y desaprueba con los movimientos de la cabeza, entiende y ejecuta una orden sencilla, bebe en una tasa solo, entrega y pide juguetes.

De los 13 a 16 meses ya camina solo con buen equilibrio, construye una torre de 3 cubos, pasa las paginas de una revista con dibujos y colores llamativos, reconoce objetos, combina 2 palabras espontáneamente, señala las prendas de vestir que lleva puestas y señala las partes del cuerpo correctamente.

De los17 a los 20 meses corre, camina y se ubica para poder patear la pelota sin perder el equilibrio, guarda los objetos en una caja y luego la cierra, se anticipa a la salida de objetos por el extremo de un tubo, dice por lo menos el nombre correcto de 5 objetos y avisa deseos de ir al baño.

A los 2 años lanza la pelota con las manos y la puede recibir cuando se la lanzan, salta en los dos pies juntos, hace garabatos en una hoja de papel, hace una torre de 5 cubos, combina 3 palabras, pronuncia por lo menos 20 palabras claras, trata de contar experiencias y tiene control diurno de orina.

A los 3 años se empina en ambos pies, se arrodilla, camina hacia atrás, copia líneas horizontales y verticales, dice su nombre completo entiende correctamente la orden de separar objetos grandes de pequeños, pronuncia frases completas con buena gramática, diferencia el genero niño de niña, dice los nombres de sus padres y familiares cercanos, se baña la manos y la cara solo y controla adecuadamente esfínteres.

A los 4 años camina en punta de pies, logra mantenerse en un solo pie por lo menos por 5 segundos, lanza y agarra la pelota con ambas manos sin dejarla caer, dibuja una figura humana muy rudimentaria, logra cortar un trozo de papel con unas tijeras, dibuja cuadrados y círculos, define por su uso a 5 objetos, repite por lo menos 3 dígitos, elabora una historia o describe un dibujo, se desviste solo, comparte el juego con otros niños y sabe el nombre de los amigos.

De los 5 a los 6 años camina en línea recta, alternando los pies uno frente al otro, salta en un solo pie, logra rebotar la pelota contra el piso, pinta una figura humana bien definida, agrupa por colores y formas, cuenta los dedos de las manos, entiende que es adelante, atrás, arriba y abajo, nombra 4 o 5 colores diferentes, se viste y se desviste solo, sabe cuantos años tiene y organiza juegos principalmente con la pelota.

A los 7 años juega golosa bien, hace construcciones rudimentarias, salta alternando los pies, escribe 10 letras o números claros, moldea una figura humana en plastilina, dice frases con entonación, reconoce bien la temporalidad, identificando claramente entre ayer, hoy y mañana, sabe que lugar tiene en su familia y si tiene hermanos o no, se interesa por participar en actividades familiares, del barrio o la escuela, conoce y sabe que se hace en fechas especiales como la navidad o el cumpleaños.

A los 8 años arroja y recibe la pelota con precisión, salta obstáculos sencillos, salta la cuerda adecuadamente, maneja adecuadamente la función de pinza del pulgar de las manos, oponiéndolo correctamente a los otros dedos, copia las letras del alfabeto en minúsculas, hace rebotar una pelota y la controla, mantiene una conversación sin salirse del tema, interpreta y ejecuta instrucciones orales que impliquen 4 o mas acciones, comprende una narración, cuenta lo escuchado, lee en vos alta con buena pronunciación, ritmo y pausa, relata un suceso con orden y sencillez, lee silenciosamente un texto y contesta un cuestionario al respecto, busca correctamente las palabras en el diccionario. Después de esta edad ya tiene capacidades físicas e intelectuales adecuadas para desempeñarse en las diferentes áreas educativas y recreativas.

De lo anterior podemos concluir que para orientar en la practica física a un niño(a) se tiene en cuenta las habilidades motoras y cognitivas de las diferentes edades infantiles, con el fin de evitar que las actividades físicas y los deportes sean frustrantes para el futuro del infante. Es así como en el articulo “Cual deporte y cuando?” el doctor Sally Harris, MD, MPH, pediatra del Departamento de Medicina del Deporte en la Fundación Medica Palo Alto California y presidente de pediatría de la AAP Sección de Medicina del Deporte y Salud, recomienda de acuerdo a su experiencia:

- “De 2 a 5 años. Los niños apenas están aprendiendo algunas destrezas como lanzar, coger, correr y saltar”1 . Por lo cual es importante en esta edad trabajar actividades que impliquen estas destrezas para alcanzar mas adelante un mejor desempeño dentro de la práctica física.

- “De 6 a 9 años. Los niños tienen los fundamentos reunidos en movimientos relacionados para los deportes actuales: lanzar a una distancia o acertar, patear un balón desde atrás. Una mejor memoria y decisión les permite participar en estrategias básicas o formas simplificadas de béisbol o del fútbol.”2 Por ello es fundamental que se refuercen estas habilidades motrices sin exigir al niño para que se desempeñe en deportes que impliquen otras destrezas y que le puedan generan una aberración por los deportes y lo desmotiven para seguir practicando deportes en la edad adulta.

- “De 10 a 12 años. Los mas jóvenes pueden dominar la destreza del complejo motor y tener habilidad cognitiva para aprender estrategias para adultos en la mayoría de los deportes, incluyendo el fútbol y el baloncesto.”3 Este es el momento indicado para trabajar los deportes de conjunto en base a estrategias de juego y formar una fundamentación ideal.

Por otro lado es de resaltar que en la edad preescolar nunca el objetivo de las actividades físicas debe ser el competir y obtener un titulo, en esta edad se debe lograr que el niño(a) participe activamente, disfrute con sus compañeros, aprenda algunas normas y al final siempre obtenga las felicitaciones de quienes están cerca de él, sin necesidad que hayan vencedores ni vencidos puesto que esto genera un trauma psicológico en el niños(as) porque en esta edad aun no esta preparado para la competencia como tal.

RECOMENDACIONES

Insistir para que en al interior del ámbito familiar, a la hora de concebir y emplear el tiempo libre, se procure resaltar la importancia que tiene para los niños, niñas y adolescentes el emplear su tiempo libre en actividades lúdico-deportivas.

Generar programas educativos en los centros de enseñanza que tenga gran relevancia en el área de educación física y deportiva, no solamente en la programación curricular, sino también en la programación complementaria.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares debe realizar actividad física de intensidad moderada, de carácter aeróbico, con una duración aproximada a los 30 minutos diarios y con una frecuencia semanal elevada (más o menos 3 veces por semana).

Para favorecer el desarrollo óseo lo mejor es la ejercitación con cargas variadas y no excesivas así como la superación de resistencias progresivas.

Para reducir la obesidad juvenil la actividad física ayuda siempre y cuando vaya acompañada de una alimentación adecuada a través de una dieta balanceada.

Para mantener los niveles normales de la presión sanguínea en las edades juveniles es bueno realizar ejercicios físicos frecuentes y de carácter aeróbico.

Para conseguir una reducción adecuada del colesterol se debe mantener siempre una actividad con intensidad del ejercicio moderado, una práctica frecuente y por lo menos durante seis meses.

Para finalizar no hay que olvidar que el habito deportivo de los adultos se forma en la infancia, gracias a una buena supervisión y guía de los padres y docentes de educación física en la edad infantil, así que esta en las manos de todos la posibilidad de tener un grupo social de seres humanos del futuro deseosos de practicar deporte, llevando una vida saludable, realizando actividades físicas a diario, teniendo una buena dieta y siendo mejores personas desde el punto de vista físico y psicológico.

[1] GANLEY, Theodore, y SHERMAN, Carl. Ejercicio y Salud en los niños. En: Posgraduate Medicine vol.7, No 4 año 2000. p. 95
[2] Ibid., p. 95
[3] Ibid., p. 95

BIBLIOGRAFIA

Diccionario Medico Familiar. México: talleres de impresora y editora mexicana, S.A.1982. p 421-426

GUÍA FAMILIAR VIVIR MEJOR. Colombia: Casa Editorial El Tiempo, 1999.p 128-129, 248-249

SALUS HOLOS No 12. Colombia: Editorial Salupcoop EPS, ago. 2000.p 72-85

GANLEY, Theodore, y SHERMAN, Carl. Ejercicio y Salud en los niños. En: Posgraduate Medicine vol.7, No 4.,( 2000). p. 87- 97





LA MUJER EN ACTIVIDAD FISICA Y DEPORTIVA
Rodrigo Enríquez Meza, MD.
Docente Facultad Educación.

Publicado en: Revista Institucional TIEMPOS NUEVOS No 10, IUCESMAG, AGOSTO DE 2003.

Con el paso de los años, se han establecido un sin numero de conceptos errados con relación a la mujer y la actividad física deportiva, es decir, se han formado una serie de ideas y configuraciones sociales, que sin tener por qué ser ciertas, han condicionado notablemente el comportamiento de la sociedad frente a este tema, por lo tanto los conceptos de mujer y deporte han estado estrechamente ligados a la participación de la mujer en las actividades sociales, de tal forma que cuando la mujer no era aceptada dentro de la sociedad tan poco lo era dentro del ámbito de la actividad física y deporte. A medida que pasó el tiempo la mujer fue tomando protagonismo progresivamente dentro de la sociedad, y por ende también lo hizo en la participación deportiva.

RECUENTO HISTORICO

Desde los días de Platón y Aristóteles la mujer no podía practicar actividades físicas ni acceder a los lugares donde se realizaban las competencias deportivas, en Atenas se manejaba el concepto que las actividades deportivas estaban ligadas a la vida de las Diosas y las mujeres míticas, solamente en ellas se aceptaba una superioridad, frente al hombre, dejando así a la mujer relegada de poder participar en estos actos, incluso como espectadora. En Olimpia sólo se le permitía ver los juegos a una sola mujer que era Diosa. De entre las diosas había dos a las que se atribuyeron cualidades físicas excepcionales: Artemisa o diosa de la naturaleza salvaje y Atalante que simboliza la mujer atleta. En Esparta se daba la misma educación a los niños y a las niñas, educando a los hombres para la guerra y a las mujeres para el cuidado del cuerpo.

En la Edad Media, la idea de la mujer que se tenía fue determinada por la Iglesia Católica y Cristiana, donde se mezcla el concepto sobre Eva y María, Nuestra Señora la Santísima virgen María, una mujer santa, pura, casta, respetada y admirada por todos, y nuestra madre Eva, responsable del pecado original que condenó a toda la humanidad a trabajar fuera del paraíso terrenal, una mujer pecadora, temerosa y rechazada por caer en la tentación por algunos grupos de la época.

En el siglo XVIII, con la revolución francesa (1789) como acontecimiento destacado, se da inicio a los nuevos pensamientos de la sociedad francesa. Se comienza a manejar los principios de: Igualdad, Fraternidad y Libertad, los cuales se extendieron posteriormente a toda Europa y al nuevo continente. En este mismo siglo comienza a surgir el deporte moderno, unido a los cambios sociales reinantes en ese momento. De igual forma la política del momento reforzaba una educación diferenciada dando prioridad a la educación del hombre porque tenía que sacar a flote a su familia.

En 1896 se llevaron a cabo los Primeros Juegos Olímpicos Modernos en Atenas, Grecia. Ninguna atleta mujer participó debido a la creencia de que el esfuerzo físico perjudicaría su crecimiento corporal. Este mito, entre otros, fue la causa de la poca participación de la mujer dentro del mundo deportivo.

A comienzos del siglo XX, en 1900, durante los juegos Olímpicos realizados en la ciudad de París, se incluyó por primera vez una prueba femenina en las competencias atléticas, más adelante en 1910 la mujer logró ingresar a la universidad, y posteriormente alrededor de la década de los años treinta consiguió el derecho al voto.

El renovador de los juegos olímpicos modernos Pierre de Coubertin, decía que la mujer sólo servía para coronar al hombre vencedor. Y es así como promulgo el lema de las Olimpiadas que dice: “El más fuerte, el más rápido, el más veloz”, dejando en evidencia que la mujer no tenía cabida en las competencias deportivas, porque estas características fueron pensadas exclusivamente para el varón.

Lo anterior deja en evidencia que la mujer no ha participado en el deporte desde sus comienzos por muy diversas razones, entre ellas se destacan: su desarrollo en medio de una sociedad patriarcal (la sociedad hecha para hombres y dirigida por hombres); la presencia de estereotipos femeninos (los valores de la feminidad basados en la gracia, la belleza, el espíritu de sacrificio y renuncia a su cuerpo); y la discriminación en el trato educativo (las mujeres no tenían igual posibilidad de educarse porque se creía que su única función en la tierra era perpetuar la especie a través de la procreación).

Durante siglos se han puesto de manifiesto una serie de mitos y creencias sobre la mujer y el deporte, los cuales han propiciado no sólo una desigualdad con el hombre, sino una discriminación de la mujer como deportista. De estos hay tres mitos que contribuyeron a que las mujeres no accedieran, o limitaran su acceso a la práctica deportiva:

1. La actividad física y deportiva masculiniza a las mujeres.
2. La práctica deportiva es peligrosa para la salud de las mujeres.
3. Las mujeres no tienen interés por la práctica deportiva, y en caso de hacerla, no lo hacen de forma que puedan ser tomadas en serio.

Con respecto al primer mito sobre el miedo a adquirir una apariencia poco femenina, no hay ninguna evidencia que demuestre que la actividad física lo produzca, ya que las hormonas que hacen al hombre ser un hombre y a la mujer ser una mujer son hormonas responsables de determinar el grado de masa muscular en cada uno de ellos, de tal forma que el grado de participación en actividades físicas no puede cambiar la capacidad interna del desarrollo muscular determinado por la genética.

El segundo mito pierde toda su validez cuando aparece el concepto de igualdad de los sexos, y se reflexiona sobre el tema, de tal forma que si el deporte no es peligroso para el hombre tampoco lo tiene que ser para la mujer.

En relación con el tercer mito que tiene que ver con los aspectos de tipo psicológicos es
importante tener en cuenta que las mujeres también desean tener éxito en las competencias deportivas, pueden ser más agresivas y dominantes; además pueden demostrar resistencia, aguante y menos miedo a los riesgos que enfrenta el hombre, por lo cual las mujeres con éxitos deportivos poseen unas personalidades excepcionales y no han perdido los rasgos femeninos más valorados por la sociedad.

Actualmente y gracias a los cambios de valores dentro de la sociedad moderna, estos conceptos han ido perdiendo vigencia, y es así como la mujer deportista en el momento no tiene tantos impedimentos para desempeñarse como deportista de alta competencia. De esta forma el COI (Comité Olímpico Internacional) ha incluido los eventos de carrera de maratón y 3000 metros para mujeres desde los juegos olímpicos de los Ángeles en 1984, lo cual constituye un importante adelanto para el atletismo femenino. Como antecedente previo a este evento tenemos que en 1979, una mujer compitió por primera vez en el triatlón, nadando un cuarto de milla en el océano, seguido inmediatamente con una carrera de 112 millas en bicicleta y terminando con una maratón de 26 millas. Lynn Lemaire, la única mujer participante, terminó en el quinto lugar, entre quince atletas.

LA MUJER EN LA ACTUALIDAD 

Hoy en día vivimos en un país que por su idiosincrasia “machista” cuenta con un número considerable de mujeres que se privan de realizar actividades tanto deportivas como sociales, y se dedican a las labores del hogar, contribuyendo así a una gran ausencia de participación femenina en las competencias deportivas. Además la mujer dispone de un menor tiempo de ocio que el hombre, ya que, aunque los dos trabajen fuera de casa, al terminar la jornada la mujer debe dedicarse a las tareas domésticas, mientras un gran número de hombres puede disfrutar de su tiempo libre. Por tanto el deporte femenino actualmente está encaminado hacia la conservación de la salud y la recreación de la mujer, donde ella puede expandirse y evadirse de sus quehaceres cotidianos; mientras tanto el deporte de alto rendimiento está reservado para una pequeña minoría de mujeres que han sobrevivido a las dificultades de su práctica, tanto sociales como deportivas.

El Papel de la mujer es distinto en cada país, pero en el mundo del deporte, hay un movimiento creciente hacia la participación y superación en muchos deportes, al mismo tiempo la mujer demuestra capacidad para participar, organizar y dirigir actividades deportivas. Para que esta participación femenina en eventos deportivos sea mayor en el futuro es fundamental que se trabaje a nivel de los entes colegiados promocionando el deporte y fomentando una coeducación, tanto en actividades extraescolares como en la propia clase de Educación Física, trabajando con igualdad de oportunidades entre los dos sexos.

LA REALIDAD CIENTIFICA

La curiosidad del ser humano por conocer todo sobre su cuerpo lo ha llevado a realizar múltiples estudios desde mucho tiempo atrás, y es así como se han realizado estudios con respecto a la fisiología del ejercicio con el fin de tratar de determinar los cambios que ocurren en el organismo durante la actividad física, la gran mayoría de ellos practicados en adultos jóvenes varones, y también en la mujer desde su ingreso a las actividades deportivas de alta competición, de tal forma que actualmente se tienen un gran número de datos del sexo femenino durante el ejercicio, los cuales se han comparado con los de los hombres con el fin de aclarar todas las creencias erradas existentes al respecto hasta el momento.

De todas estas investigaciones realizadas se ha llegado a la conclusión que los cambios fisiológicos durante el ejercicio son iguales en el hombre y la mujer, y tan solo se diferencian en cuestiones de tipo cuantitativas , debido a la diferencia del tamaño y composición corporal, y la presencia o ausencia de la hormona masculina conocida como testosterona (responsable de la generación de las características sexuales primarias y secundarias en el hombre), la cual tiene poder anabólico, o sea que aumenta el contenido de proteínas en el cuerpo y por tanto también aumenta el tamaño del mismo. Por lo cual podemos afirmar que las diferencias fisiológicas entre las mujeres y los hombres no son tan significativas como para mantenerla alejada de la actividad física; siempre y cuando los entrenamientos se adapten a sus características específicas, las mujeres pueden practicar los mismos deportes que los hombres.

La testosterona es considerada por expertos como la hormona de la agresividad y a ella se le
atribuye el mejor rendimiento en una competencia deportiva, ella es responsable del tamaño de los músculos, por lo cual los músculos de la mujer no aumentan tanto como los de los hombres, y por tanto el aumento de la fuerza es proporcional al tamaño del músculo. En la mujer en término medio hay un aumento del 30% en fortaleza de los músculos y un 5% en el aumento del tamaño del músculo en seis meses de entrenamiento, mientras que en el Hombre se presenta un aumento del 30% en fortaleza de músculos y de un 10% en el tamaño del músculo después de seis meses de entrenamiento.

La testosterona se encuentra en menor cantidad en la mujer con respecto al hombre y en ella cumple funciones similares a las que cumple en él; pero en ella predominan las hormonas conocidas como estrógenos, que entre sus múltiples funciones tiene como objetivo definir la figura y formas femeninas a expensas de la redistribución del tejido graso que esta presente en ella y que representa un 50 por ciento mas de grasa que en el hombre, lo cual desde el punto de vista competitivo es una desventaja para los deportes de fuerza y velocidad, pero es una gran ventaja en pruebas de gran rendimiento, como lo son las pruebas de fondo. Además no existe evidencia médica de que los eventos de resistencia sean poco aconsejables para las atletas entrenadas y con buena salud, por tanto las mujeres podrían resistir aún mejor que los hombres en la pruebas de fondo debido a un mayor porcentaje de grasa celular subcutánea.

Por último se conoce que en la mujer la fuerza muscular, la ventilación pulmonar y el gasto cardiaco son dos tercios a tres cuartos de las del hombre debido a las diferencias en el tamaño de sus cuerpos y mientras se realizan más estudios al respecto estos criterios son los que se deben manejar al respecto.

EN CONCLUSION

• Los principios fisiológicos se aplican igual a hombres que a mujeres.
• No hay diferencias fisiológicas entre ellos.
• Las diferencias son de tipo cuantitativo, debidas al tamaño del cuerpo, la composición corporal y la presencia o ausencia de las hormonas masculinas.
• La fuerza muscular, la ventilación pulmonar y el gasto cardiaco en la mujer son 2/3 a ¾ menores que en el hombre.
• El hombre posee 40% más testosterona que la mujer.
• La mujer posee mayor cantidad de grasa (50% más que el hombre), lo cual es una desventaja para deportes de fuerza y velocidad, y una ventaja para deportes de resistencia.
• Se ha comprobado que el deporte y la actividad física en la mujer, al igual que en el hombre, favorece su desarrollo físico y psíquico, siempre y cuando sea adaptado a la persona que lo práctica y bajo buenas condiciones del entorno.

CONSEJOS A LA MUJER A LA HORA DE HACER EJERCICIO

Actualmente no tiene discusión que el ejercicio físico beneficia la salud de todos los seres humanos y la mujer no tiene porque ser la excepción, por tanto se ha establecido que el ejercicio es ideal para alcanzar un peso corporal adecuado, previene de enfermedades crónicas como la osteoporosis, la hipertensión arterial y la diabetes mellitus entre otras. Esto ha llevado que día a día mas mujeres practiquen ejercicio de manera informal e ingresen masivamente a gimnasios y centros de acondicionamiento físico por lo cual es conveniente realizar algunas sugerencias que pueden ser importantes en el momento de realizar ejercicio sin una supervisión adecuada.

Es conveniente siempre antes de empezar un programa de ejercicios visitar al medico de confianza con el fin de no sufrir lesiones ni excederse al momento de realizar la actividad física, así el puede recomendar un plan de trabajo adecuado, teniendo en cuenta siempre que cada ser humano es único y por tanto su cuerpo se comporta de manera diferente en el momento de realizar un ejercicio.

Los ejercicios aeróbicos, todos aquellos que duren mas de tres minutos, realizados con cierta frecuencia durante la semana mejoran el sistema cardiovascular, facilita la reducción de peso. En ellos incluimos el trote, la caminata rápida, el ciclismo, la natación y la danza entre otros.

Los ejercicios de fuerza en contra de una resistencia tonifican los músculos y mejoran la fuerza de la mujer sin causar masculinización ya que como ya se menciono anteriormente la mujer posee menos testosterona que el hombre y por tanto este efecto no tiene porque presentarse, además estos ejercicios tienen como mayor beneficio el mantenimiento de la densidad ósea, con la consecuente disminución del riesgo de sufrir de osteoporosis.

Cual sea el ejercicio escogido por la mujer debe estar conciente que al realizarlo tiene que tener en cuenta las medidas propias de seguridad del mismo y que desde su comienzo debe ser realizado de una manera progresiva y sin excesos para evitar daños en el organismo.

Algunas mujeres con senos muy grandes a la jora de realizar ejercicio deben usar un sostén deportivo con el fin de obtener un total bienestar físico y psicológico en el momento de realizar la actividad física.

En algunas mujeres que practican ejercicios de manera intensa es probable que presenten desarreglos menstruales o retrazo menstrual como resultado de una alteración hormonal por el exceso en el ejercicio por lo cual es conveniente disminuir la intensidad del mismo.

Las atletas de competencia antes de la pubertad pueden tener retrazo en la aparición de la misma, pero las niñas a quienes no les haya llegado el periodo menstrual hasta los diez y seis años o no tengan la aparición de los senos a los trece años deben consultar a su medico con el fin de no tener inconvenientes en su roles posteriores como mujeres y madres.

Las mujeres mayores deben realizar ejercicio de manera regular para prevenir la osteoporosis y la enfermedad cardiovascular, para ellas se recomienda la caminata rápida, la contradanza, el ciclismo, la natación, el tenis, ejercicios acuáticos y yoga, siempre con un adecuado calentamiento y estiramiento previo y posterior a la actividad realizada.

Durante el embarazo la mujer antes de realizar alguna actividad física debe consultar a su médico para que clasifique el riesgo del embarazo, si este es de alto riesgo por ningún motivo la embarazada debe realizar actividad física intensa o de competencia; si es de bajo riesgo ella puede realizar ejercicio como lo haría si no estuviera embarazada hasta que su condición física se lo permita, ya que en los últimos meses por el efecto mecánico del crecimiento uterino y el marcado aumento de peso habrá perdido destreza y facilidad para ciertos movimientos. Para este grupo de mujeres se recomienda como ejercicios básicos e inofensivos el trote moderado, caminata, tenis, yoga, boliche, natación, voleibol, ciclismo, patinaje, golf y danza.

Por ultimo es importante tener en cuenta que el deporte disminuye los episodios de dismenorrea (dolor con la menstruación) y las complicaciones del embarazo y parto.

BIBLIOGRAFIA

- GUYTON, Arthur, Tratado de Fisiología Medica. Séptima edición. Editorial Interamericana-Mc.Graw-Hill. México 1986.
- BOWERS, Richard y FOX, Edward. Fisiología del Deporte. Tercera edición. Editorial Médica Panamericana. México 2000.
- SHANGOID, Mona M. articulo: “consejos a la mujer respecto al ejercicio: que decir a sus pacientes”. Revista Mundo Medico mayo 1991.
- VIELMAN, Miguel A. Articulo: “la mujer y el deporte”. www.internaciones.edu.gt/enlace/2000/02/la_mujer_y_el_deporte.html
- TURON, Yolanda. Articulo: “Historia de la mujer deportista”. Http//portal.aragob.es/pls/portal30/docs/FOLDER/CA_PRI/FD_DOCUMENTACION/FD_PRI_DOCU_IAM/DEPORTE3.PDF 
- TURON, Yolanda. Articulo: “Mujer y Deporte”. http//portal.aragob.es/pls/portal30/docs/FOLDER/CA_PRI/FD_DOCUMENTACION/FD_PRI_DOCU_IAM/DEPORTE2.PDF





EJERCICIO EN LA VEJEZ
Rodrigo Enriquez Meza, MD.
Docente Facultad de Educación.

Publicado en: Revista Institucional TIEMPOS NUEVOS No 13, IUCESMAG, AGOSTO DE 2006.

Existe la creencia errada que en la vejez es peligroso o incluso contraproducente realizar actividad física por riesgo de sufrir lesiones o incluso morir en el acto, actualmente se ha reevaluado estos conceptos y se ha visto que la practica de actividad física en la vejez en beneficiosa para la salud de los seres humanos, siempre y cuando se realice bajo condiciones de seguridad, con la previa evaluación medica y la supervisión de los entendidos en la materia, por ello a través de este articulo se dan recomendaciones para la hora de realizar actividad física en el ocaso de la vida.

En numerosos estudios se ha comprobado que las personas que mantienen una buena forma física, realizando pautas sensatas de ejercicio y de control de peso corporal, obtienen el beneficio adicional de una vida más larga. En los estudios dedicados a este tema se ha demostrado que, especialmente entre los 50 y 70 años de edad, la mortalidad es tres veces menor entre las personas que llevan una vida sana que en quienes no cumplen ese requisito.1
Según algunos escritos se asegura que el envejecimiento es un proceso biológico que sufrimos los seres vivos desde el nacimiento, de manera irreversible, que comienza con un incremento en las funciones fisiológicas y termina con las limitaciones propias de la edad avanzada, periodo de la vida en el cual van disminuyendo las capacidades fisiológicas, generalmente coincide con la disminución de la capacidad para la concepción y termina con la muerte, en la cual los procesos fisiológicos se detienen y llevan al deterioro celular total, terminando con la capacidad de relacionarnos con el mundo terrenal y llevando a la perdida total de nuestra interacción con nuestros semejante y con el espacio físico en el que nos encontramos de manera temporal y por la voluntad de nuestro creador, Ser Supremo y Todo Poderoso.

Las células del cuerpo siguen viviendo y funcionando correctamente en tanto se mantengan las condiciones normales en este medio interno. Así pues, cada célula se beneficia de la homeostasis y a su vez, cada célula contribuye a su mantenimiento. Esta interacción reciproca proporciona un automatismo continuo al cuerpo hasta que uno o mas sistemas funcionales pierden su capacidad para contribuir a la función. Cuando esto ocurre todas las células del cuerpo sufren. La disfunción extrema conduce a la muerte, mientras que la disfunción moderada provoca la enfermedad.2
Por otro lado tenemos la teoría del envejecimiento que determina al envejecimiento como el resultado de cambios irreversibles de la sustancia viva que depende del tiempo y el azar, determinado por los genes heredados de los padres y por el medio ambiente en que se desempeñe el ser humano, por tanto la longevidad esta condicionada por la herencia de quienes nos antecedieron y por el estilo de vida que tengamos, la dieta y la actividad física realizada. Otros autores mencionan que el proceso de envejecimiento busca controlar la sobrepoblación terrenal y esta determinado por la presencia de radicales libres de oxigeno en el interior celular, los cuales se producen después de determinado tiempo en la célula por la perdida de la capacidad de la misma para eliminarlos y por la falta de una dieta rica en antioxidantes como lo son la vitamina A y E. Por otros se cree que en el envejecimiento tiene un papel importante la falta de irrigación sanguínea en algunas células, lo cual con lleva a la falta de oxigeno en ellas y por tanto se presenta un mal funcionamiento celular que desencadena la muerte de ellas, por eso en importante evitar las enfermedades que puedan obstruir las arterias del cuerpo y esta demostrado que el ejercicio y una dieta saludable disminuyen estas enfermedades tan frecuente en la edad avanzada.


Se debe tener en cuenta que todos algún día podemos estar dentro de esta época del ciclo de la vida y por ello debemos estar en buen estado físico y mental para afrontar esta época con plenitud y de manera gratificante, dejando a un lado el concepto de que al envejecer se deja de ser útil y productivo, y que en ocasiones se convierte el ser humano en una carga para la familia, además el hecho de llegar a esta edad y sentirse con plenitud de condiciones garantiza que en el momento de una jubilación se pueda disponer del tiempo libre de manera productiva y placentera, compartiendo con amigos y compañeros actividades lúdicas que enriquezcan el final de nuestro paso terrenal y no nos pase como actualmente sucede, que al salir del trabajo empiezan los sentimientos de minusvalía, las depresiones y la aparición de un sin numero de enfermedades que conlleva a un final prematuro de la vida.


CAMBIOS DEL CUERPO HUMANO DEBIDO AL ENVEJECIMIENTO


El envejecimiento genera cambios en todos los órganos y sistemas de los seres vivos, y es así como cada una de ellos van experimentando trasformaciones en el transcurso de la vida. Se ha encontrado que el corazón va perdiendo su capacidad funcional desde los 20 años hasta la vejez, determinado por algunos autores que el gasto cardiaco, cantidad de sangre impulsada por el corazón en un minuto, disminuye entre los 20 y los 80 años entre un 30% y un 50% de su valor alcanzado a los 18 años. Esta disminución se debe a la perdida de la masa muscular funcional del corazón, a los cambios degenerativos de la fibra muscular cardiaca, al engrosamiento de la pared de este órgano, al cierre más lento de las válvulas cardiacas debido a que sufren engrosamiento y rigidez con el paso del tiempo, a los trastornos del sistema de conducción eléctrica del corazón, a un llenamiento de sangre mas lento de las cavidades cardiacas, a el aumento de la rigidez de las paredes de las arterias y a el aumento de la presión arterial desencadenados por la herencia, la falta de ejercicio y una dieta rica en grasas.

“El gasto cardiaco máximo de los ancianos también disminuye considerablemente: hay nada menos que un 50% de descenso entre la adolescencia y los 80 años de edad.”3

Por otro lado la producción de sangre se ve afectada también por el envejecimiento y es de esta forma como la eritropoyesis, producción de glóbulos rojos, y la leucopoyesis, producción de glóbulos blancos, disminuyen después de los 40 años de vida. Esto se ve reflejado en disminución del sistema de defensa, la aparición de anemia y la disminución del volumen de sangre circulante en el cuerpo.


Los riñones también disminuyen su funcionalidad a partir de los 70 años, debido a la perdida de la masa funcional del riñón y la disminución de la capacidad de filtración renal. En el hombre el crecimiento postratito genera obstrucción de la vía urinaria que también contribuye al deterioro de la función renal.


Otro sistema que se ve seriamente afectado por el envejecimiento es el sistema respiratorio en el cual aumentan de tamaño los alvéolos, hay perdida de los tabiques ínteralveolares, se presenta disminución de los capilares pulmonares, aumento de la resistencia de las vías respiratorias y disminución del volumen de reserva respiratoria, lo cual llevan a una disminución de la capacidad vital pulmonar, contribuyendo así a que la persona presente dificultad respiratoria y enfermedades respiratorias de predominio nocturno que es cuando el sistema respiratorio se encuentra mas susceptible.


En el sistema digestivo a partir de los 60 años hay alteraciones en el esmalte de los dientes, se produce disminución progresiva del tamaño de la capa mas interna del estomago, disminuyen las secreciones digestivas, se reduce la masa del intestino delgado que con lleva a la disminución de la absorción intestinal, por otra parte es notoria la disminución de la actividad enzimática y de la irrigación del hígado, que es la glándula mas voluminosa del cuerpo humano y es la responsable de los procesos de transformaciones de los nutrientes absorbidos en el intestino. Por todo esto el proceso de nutrición no es tan eficiente como en la juventud y puede causar trastornos de tipo digestivos que pueden verse reflejados en enfermedades.


En el sistema genital de la mujer disminuye la lubricación vaginal, comienzan los cambios propios del climaterio y la menopausia, se presenta atrofia de la vagina, disminuye el apetito sexual, se presentan oleadas de calor, aparecen depresiones, labilidad emocional y cambios constantes en el estado de ánimo. En el hombre se presenta el crecimiento prostático que con lleva los síntomas urinarios característicos, además disminuye el interés y la competencia sexual.


En al sistema nervioso se presentan alteraciones propias de cada individuo, entre ellas pueden verse alteraciones en la capacidad de aprendizaje, de memoria, de la atención y del
rendimiento. Además después de los 90 años se presenta atrofia cerebral leve compensada con aumento del tamaño de las cavidades cerebrales y aumento en la cantidad del líquido que circunda y que se encuentra en el interior cerebral, liquido cefalorraquídeo. Por otro lado se evidencian alteraciones en los órganos de los sentidos propias de proceso de envejecimiento, y es así como después de los 40 años por cada 10 años hay deterioro de la visión cercana en una dioptría, porque el lente del ojo, conocido como cristalino, pierde progresivamente su capacidad de acomodación para la visón proximal, siendo a medida que avanza la edad mas fácil ver de lejos que de cerca sino se corrige el defecto con el uso de lentes. De igual forma por la presencia de opacidad del mismo lente a medida que el tiempo pasa se pueden encontrar alteraciones en la visión lejana. A nivel del sentido del oído hay pérdida del normal funcionamiento del componente conductivo del sonido y por tanto esto conlleva a disminución de la audición que se suele hacer más evidente por encima de los 60 años y se puede acompañar de alteraciones del equilibrio. El sentido del gusto y el olfato también se ven afectados generando una disminución en la capacidad de percibir los sabores y olores. El sentido del tacto puede verse afectado en algunas personas mayores de 60 años.


A nivel de la piel se encuentra alteraciones en la textura, lo que genera perdida de la tensión y aparición de arrugas, hay perdida de la humedad y por tanto puede haber resequedad de la piel. Por otro lado se presentan alteraciones en el proceso de pigmentación de la piel y esto conlleva a al aparición de manchas en las zonas expuestas directamente al medio ambiente. A nivel del cuero cabelludo y el cabello se presentan dos fenómenos dependientes de la herencia, el primero es la caída del cabello, mas frecuente en los hombres que en las mujeres, posiblemente por las hormonas masculinas, y el segundo proceso que se presenta por igual en hombre que en mujeres es la perdida del color del cabello y vello corporal.


En el sistema locomotor se presentan alteraciones a nivel del cartílago de las articulaciones lo cual puede generar dolor articular, limitación funcional y discapacidad si se asocia al compromiso de otras estructuras articulares que pueden producir rigidez articular. En los huesos se presenta perdida progresiva del calcio almacenado, lo cual genera dolores óseos y puede llevar a osteoporosis. Si no se realiza actividad física regular hay pérdida de la masa muscular, debilidad, disminución de la fuerza, de la velocidad de contracción muscular y el tono muscular. De igual forma los tendones pueden estar endurecidos y disminuir los rangos de movimiento.


Por el envejecimiento se presentan cambios de tipo psicológicos como son el resurgimiento de la dependencia, renuncia a la responsabilidad personal, se presentan trastornos del sueño y del apetito, tendencia a permanecer solo, se presenta sufrimiento y angustia por la aparición de enfermedades, separación de los seres queridos y la muerte de personas conocidas.


RESPUESTA DEL CUEPRO AL EJERCICIO EN LA VEJEZ


La respuesta del cuerpo humano al ejercicio en al vejez es similar a la respuesta del cuerpo humano en personas jóvenes, con la realización de ejercicio físico de manera periódica se obtiene una disminución de la frecuencia cardiaca y la presión arterial, aumenta la elasticidad del corazón, el organismo optimiza la utilización del oxigeno, disminuye la grasa corporal, aumenta la masa muscular, mejora el equilibrio, disminuye la percepción del dolor, disminuye la ansiedad, mejora la capacidad de concentración y de la atención, genera sensación de bienestar, tiene rico tono afectivo, permite la interacción con personas de la misma edad y genera un vinculo social importante.


“Mantener una buena condición física por medio de determinados ejercicios físicos regulares es muy conveniente para conservar el buen funcionamiento de las articulaciones, huesos y músculos, tendones y ligamentos, hasta edades bien avanzadas.”4


Además hay un aumento de la fuerza en un 25 a 30%, como consecuencia del aumento de la masa muscular, además aumenta el depósito de calcio en los huesos por lo cual aumenta la masa ósea. De igual forma mejora el metabolismo de carbohidratos y grasas, disminuyendo el riego de sufrir de enfermedades cardiovasculares y metabólicas que causen una mala calidad de vida en la edad avanzada y permite perder peso, tonifica la piel mejora la postura y la flexibilidad articular porque disminuye la rigidez de las estructura articulares y mejora la elasticidad de los tendones y músculos.

Además de mantener en forma y con un estilo de vida independiente, la actividad física reduce el desarrollo de osteoporosis, una enfermedad de los huesos que los torna cada vez más finos y frágiles y que se presenta predominantemente en las mujeres después de la menopausia y, con menor frecuencia, entre los hombres. Las personas mayores que durante toda su vida han conservado una buena condición física son menos susceptibles de sufrir fracturas.5
 EJERCICIO EN LA TERCERA EDAD


Al comenzar a realizar ejercicio en la tercera edad es importante comenzar con la valoración médica pertinente con la cual se descartan enfermedades para las cuales pueden ser contraproducentes algunos ejercicios. Una vez el medico autorice la realización de la actividad física, el objetivo del ejercicio deberá ir encaminado a mejorar la resistencia cardio – respiratoria, la flexibilidad, la fuerza muscular, la coordinación y disminuir el porcentaje de grasa corporal aumentando la masa muscular, para ello se debe iniciar con ejercicios de fortalecimiento muscular teniendo en cuenta la prevención de accidentes en el momento de realizar la actividad física, hay que tener en cuenta que el ejercicio es mas efectivo si se combina con una dieta baja en grasa, se lleva un estilo de vida saludable, se deja de fumar y se evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.


Al comenzar un programa de ejercicio se debe iniciar de manera progresiva, siendo conciente que los mayores beneficios se obtienen solamente dándole continuidad al programa y no de manera aislada. Es fundamental evitar los ejercicios de contacto y que impliquen el choque de talón contra el piso, usar los implementos adecuados, realizar las actividades en sitios cómodos y acondicionados para la práctica física, usar previamente a empezar la actividad un protector solar con factor de protección ultravioleta mayor de 30, es también importante tener en cuenta una adecuada hidratación especialmente cuando la actividad física a desarrollar dure mas de 20 minutos, las bebidas recomendadas son aquellas bebidas naturales con bajo contenido de sal y carbohidratos, por ello lo mejor será tener disponible agua pura y / o jugos de frutas.


Los estudios recomiendan como actividades inofensivas para realizar en la vejez todos los ejercicios que impliquen acciones como caminar, montar en bicicleta, nadar y danzar. Estas actividades se deben realizar por menos 30 a 45 minutos diarios, con previos ejercicios de calentamiento por unos 10 a 15 minutos, y durante 3 a 5 veces por semana y no por menos de 10 a 11 meses en el año, con lo cual se obtendrá un óptimo aprovechamiento de la actividad física.


“Si has descuidado tu propia condición física durante los últimos años intenta recuperarla haciendo caminatas diarias.”6


En la tercera edad es fundamental un buen calentamiento y estiramiento previo a la actividad física porque esto prepara al cuerpo para el ejercicio ya que mejora los rangos de movilidad articular y disminuye la rigidez de los músculos, porque estos al ser un tejido viscoelástico, al calentarse se contraen y se relajan con mayor facilidad, permitiendo un buen desempeño durante el ejercicio y minorizando el riesgo de lesiones.


Al finalizar siempre se debe disminuir progresivamente la intensidad del ejercicio para permitirle al cuerpo que vuelva a sus parámetros de reposo de una manera fisiológica y no bruscamente porque esto puede generar patologías cardiacas que pueden llevar a la suspensión de la actividad física, posterior a terminar el ejercicio se debe realizar actividades de relajación, se debe tener en cuenta que si el ejercicio genera dolor en el pecho, fatiga, mareos, debilidad o mal estar general debe interrumpirse inmediatamente y se debe consultar al medico tratante, no es bueno desde ningún punto de vista el exceso de actividad o el ejercicio que genera dolor o fatiga.

La mejor manera de que el ejercicio físico constituya una parte rutinaria de tu vida diaria es escoger aquellas actividades fácilmente adaptables a tu ritmo cotidiano. Por ejemplo, en lugar de ir en coche o coger autobús para llegar a las zonas comerciales ve caminando o en bicicleta. Si tienes que usar algún transporte público, baja unas paradas antes de llegar a tu casa y ve andando el resto del camino. Si tienes un perro, alarga los paseos diarios con él: es bueno para ambos.7
 Para concluir es fundamental que estemos concientes que los hábitos de la cultura física y el cuidado del cuerpo se forman desde la infancia, se conservan en la juventud, llegan a su plenitud en el adulto joven, disminuyen durante la vida laborar pero no desaparecen y cuando se desea continúan hasta la edad avanzada, por tanto es importante que generemos estas cultura y la inculquemos a todos los niños y a los jóvenes con los cuales tenemos contacto a diario, para así tener en el futuro una población de edad avanzada deseosa de la actividad física y con las condiciones adecuada para la realización de la misma, gozando de una calidad de vida excepcional y llena de ventura, con menor riego de sufrir de enfermedades degenerativas, cardiovasculares, metabólicas y psicológicas que se presentan en la edad avanzada cuando no se realiza actividad física de manera regular.


[1] GUYTON, Arthur; may John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill editores. 2003. p 1178-1179
[2] Ibid., p 10
[3] Ibid., p 1177
[4] GUÍA FAMILIAR VIVIR MEJOR. Colombia: Casa Editorial El Tiempo, 1999.p 134
[5] Ibid., p.134-135
[6] Ibid., p.134
[7] Ibid., p.135

BIBLIOGRAFIA


GUYTON, Arthur; HALL John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill editores. 2003. p 10


GUÍA FAMILIAR VIVIR MEJOR. Colombia: Casa Editorial El Tiempo, 1999.p 134-135

jueves, 13 de mayo de 2010

jueves, 6 de mayo de 2010

FISIOLOGIA DEL EJERCICIO

CONTRACCIÓN MUSCULAR




UNIÓN NEUROMUSCULAR


IMPULSO NERVIOSO

domingo, 11 de abril de 2010

CALOR CORPORAL Y EJERCICIO

(Artículo publicado en Boletín de investigaciones de la Facultad de Educación N° 19 de IUCESMAG, julio de 2009)

Rodrigo Enríquez Meza, MD
Docente Facultad de Educación IUCESMAG



Durante el ejercicio prolongado el cuerpo produce la energía necesaria para la actividad física a través de los procesos metabólicos oxidativos de la célula, en los cuales los alimentos son convertidos en adenosin tri fosfato (ATP) y calor, el ATP se usa para los procesos fisiológicos que permiten el desarrollo de las diferentes actividades fisiológicas básicas que hacen posible la vida y el calor le sirve al cuerpo para mantener la temperatura interna constante, pero si el cuerpo entra en actividad física la cantidad de calor que se produce aumenta simultáneamente con la producción de ATP y la temperatura del cuerpo también aumenta y si la actividad física se prolonga en un clima caluroso la temperatura del cuerpo puede aumentar por encima de los valores tolerables del organismo y hacer que el organismo no funcione bien puesto que el termostato del cuerpo no es capaz de regular la temperatura y por tanto tampoco se pueden regular los procesos físico químicos que permiten la vida.

La temperatura corporal aumenta con el ejercicio y varía con los extremos de temperatura ambiental, porque los mecanismos termorreguladores no son perfectos. Cuando se produce en el cuerpo un calor excesivo por un ejercicio agotador, la temperatura puede aumentar de forma temporal hasta 38.3 a 40.0 º C. Por el contrario, cuando se expone el cuerpo a un frío extremo, la temperatura desciende, a menudo, por debajo de 35.5º C.1
Todos los alimentos que ingresan al organismo por el sistema digestivo tienen como fin ultimo ser procesados en el interior de la célula a través del metabolismo para ser convertidos en energía útil para el cuerpo, por lo cual la célula cuenta con un conjunto de organitos en los cuales se presentan reacciones químicas para dar origen al ATP, que es un compuesto intermedio en los procesos de trasferencia de energía porque recibe la energía de los alimentos y la entrega a los procesos fisiológicos de las células para que puedan subsistir a través de un correcto funcionamiento.
Una gran proporción de las reacciones químicas celulares persiguen facilitar la energía de los alimentos para los diferentes sistemas fisiológicos de la célula. Por ejemplo, la energía se necesita para la actividad muscular, la secreción glandular, el mantenimiento de los potenciales de membrana por los nervios y las fibras musculares, la síntesis de sustancias en la célula, la absorción de alimentos en el tubo digestivo, y muchas otras funciones.2
Este proceso de trasformación de la energía genera además calor el cual sirve para mantener la temperatura corporal que es constante en el cuerpo humano ya que es considerado un organismo homotermo, o sea que mantiene una temperatura interior constante, independiente de la temperatura del medio ambiente, para ello cuenta con un centro termorregulador ubicado en el hipotálamo, que es llamado termostato, el cual se encarga de regular la temperatura interna del cuerpo por medio de mecanismos de pérdida y conservación de calor a través de la piel y el tejido celular subcutáneo, que permiten al cuerpo conservar en su interior una temperatura constante independiente del medio ambiente en que se encuentre porque son aislantes térmicos. Para modificar la pérdida de calor el cuerpo utiliza mecanismos fisiológicos a nivel de la piel como son la sudoración y la vasodilatación periférica, que le permiten al cuerpo perder calor, estos fenómenos también se favorecen de los procesos que permiten la trasferencia de calor del cuerpo al medio ambiente como son la radiación (exposición del cuerpo a la temperatura ambiente), la conducción (contacto con otro objeto o cuerpos), la convección (exposición a corrientes de aire o agua) y la evaporación (pérdida insensible de calor por piel y vía respiratoria). Para conservar calor el cuerpo también tiene mecanismos que le contribuyen a la conservación del mismo como son la vasoconstricción y la piloerección.

“El aislamiento bajo la piel supone un medio eficiente para preservar la temperatura interna o central, aunque a expensas de que la temperatura cutánea se aproxime a la ambiental”.3

Además el termostato también regula la temperatura actuando sobre el metabolismo para aumentar o disminuir la producción de calor. Para ello actúa directamente sobre el metabolismo, haciéndolo más rápido o más lento de acuerdo a la necesidad, y así, conservar la temperatura interna del organismo constante en valores medibles en las cavidades del cuerpo y en las axilas que oscilan entre los 36,5 y 37,5 grados centígrados. Al mantenerse la temperatura corporal en estos niveles todos los procesos fisiológicos funcionan bien y cuando se salen de estos se presentan las patologías y en ocasiones extremas la muerte.
La zona hipotalámica anterior-preóptica contiene multitud de neuronas sensibles al calor y hasta un tercio de neuronas sensibles al frío, de acuerdo con el termodo. Se piensa que estas neuronas actúan como sensores térmicos que controlan la temperatura corporal. La velocidad de descarga de las neuronas sensibles al calor se multiplica de 2 a 10 veces cuando la temperatura corporal aumenta 10º C. En cambio las neuronas sensibles al frío aumentan la tasa de descarga cuando la temperatura corporal baja. 
Cuando se calienta la región preóptica, la piel de todo el organismo brota a sudar de manera profusa y, al mismo tiempo, los vasos sanguíneos cutáneos de todo el cuerpo experimentan una enorme dilatación. Así pues, ésta es una reacción inmediata para que el organismo pierda calor y la temperatura corporal se normalice. Además, inhibe todo exceso de producción de calor corporal. Por lo tanto, está claro que la región hipotalámica y preóptica pueden actuar como centro termostático regulador de la temperatura corporal .4
Por otro lado también hay factores externos que influyen sobre el cuerpo y hacen que pierda o gane calor, dentro de ellos está la temperatura del medio ambiente, la actividad física y los alimentos, así mismo sobre el cuerpo influye el contacto con otras superficies, la exposición a corrientes de aire y el vestido. Además factores internos como las hormonas tiroideas, de crecimiento y los andrógenos intervienen en la producción de calor a través de su intervención en la regulación del metabolismo.
Todos los tejidos metabolicamente activos producen calor que puede usarse para mantener la temperatura interna corporal. Pero si la producción de calor corporal supera la pérdida de calor del mismo, nuestra temperatura interna se eleva. Nuestra capacidad para mantener una temperatura interna constante depende de nuestra capacidad para equilibrar el calor que obtenemos del metabolismo y del ambiente con el calor que pierde nuestro cuerpo.5
Cuando el ser humano practica alguna actividad física la producción de calor aumenta dependiendo de la intensidad de la actividad, el vestido, el clima y la preparación del deportista, a lo cual el organismo responde con mecanismos fisiológicos que le permitan perder calor como son la sudoración, que corresponde a la producción de sudor en las glándulas sudoríparas y la salida del mismo al exterior, el cual le permite disminuir la temperatura interna del cuerpo, así mismo se presenta el fenómeno de vasodilatación periférica en la piel, lo cual lleva mas sangre a las zonas expuestas y genera rubicundez en la piel y pérdida de calor, los dos mecanismos favorecen la pérdida por trasferencia de calor al medio ambiente principalmente por el proceso de evaporación. Mientras tanto el metabolismo continua produciendo calor que sube la temperatura y si las condiciones ambientales y la intensidad del ejercicio lo favorecen la temperatura subirá por encima de los valores en los cuales el termostato es capaz de regularla y llevar al cuerpo a un estado conocido como golpe de calor, en el cual el termostato y los procesos fisiológicos no funcionan bien y si no se detiene la actividad física puede ocasionar trastornos significativos en el estado de salud del cuerpo que sin el manejo adecuado pueden conducir a la muerte.
El factor que más aumenta el índice metabólico es el ejercicio intenso. Los estallidos cortos de contracción muscular máxima de un solo músculo pueden liberar en muy pocos segundos hasta 100 veces la cantidad habitual de calor generada en reposo. El ejercicio muscular máximo de todo el cuerpo aumenta la producción de calor del organismo durante unos segundos hasta 50 veces lo normal, o hasta 20 veces el valor normal si se trata de un ejercicio más sostenido en una persona bien entrenada.6
El golpe de calor se presenta cuando la temperatura aumenta a niveles entre 40.5 y 42 grados centígrados y se manifiesta con mareos, molestias abdominales, vomito, confusión mental e incluso pérdida del conocimiento si no se disminuye rápidamente la temperatura corporal. Se puede prevenir deteniendo la actividad física ante la presencia de signos premonitorios (sed, sudoración profusa, fatiga, cefalea, nauseas, escalofrío o carne de gallina, cese de la sudoración, mareos o desvanecimiento), con una correcta preparación del deportista, con el uso de la ropa adecuada para la actividad física, evitando la realización de deportes bajo condiciones climáticas con temperaturas altas y con la correcta hidratación antes, durante y después de la actividad, pero una vez se presenta requiere que se pare la actividad física y el manejo por profesionales capacitados para corregir la patología y evitar el daño del cuerpo para lo cual se usan medios de conducción o contacto (baño con agua, colocación en superficies frías, ropas y telas húmedas), y medios de convección o exposición (aire acondicionado, ventilador, corrientes de aire). También es muy útil detener la actividad, ya que de esta forma se disminuye la intensidad del metabolismo y por ende la producción de calor, con todo esto el termostato nuevamente toma las riendas de la regulación de la temperatura interna del cuerpo humano y la lleva a la normalidad para que los procesos fisiológicos funcionen adecuadamente y el cuerpo continúe en el mundo experimentando el fenómeno de la vida.
Cuando se hace ejercicio en un ambiente caluroso, si sentimos frío repentinamente y se nos pone la piel de gallina, debemos interrumpir el ejercicio, irnos a un ambiente fresco y tomar muchos fluidos fríos. El sistema termorregulador del cuerpo se ha confundido y cree que es preciso aumentar todavía más la temperatura corporal. Si no se trata, este proceso provoca un golpe de calor y la muerte.7
[1] GUYTON, Arthur y HALL, John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill editores, 2003. p. 989.
[2] Ibid., p. 931.
[3] Ibid., p. 990.
[4] Ibid., p. 994-995.
[5] WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Madrid: Paidotribo, 2004. p. 312.
[6] GUYTON, Arthur y HALL John E. Opcit., p. 987.
[7] WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Opcit., p. 327.
 
 
BIBLIOGRAFIA

GUYTON, Arthur y HALL John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill editores, 2003. p. 931-1001.

WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Madrid: Paidotribo, 2004. p. 309-331.