HIDRATACIÓN DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA

(Artículo publicado en Boletín de investigaciones de la Facultad de Educación N° 18 de IUCESMAG, diciembre de 2008)

Por: Rodrigo Enríquez Meza, MD

Docente Facultad Educación. IUCESMAG

Fuente: http://soymayornoviejo.com/recomendaciones-sobre-hidratacion/

“El agua carece de valor calórico; por consiguiente, el hecho de beber agua en grandes cantidades no causa obesidad. La pérdida de agua tampoco desempeña ningún papel en la pérdida de grasa corporal”.1

El cuerpo humano está compuesto por agua en un 60 % de su peso, la cual se distribuye en los diferentes espacios del organismo, dentro como fuera se las células, el agua que se encuentra por fuera de las células se conoce como liquido extracelular y permanece en constante movimiento y recambio porque ingresa a través del sistema digestivo y se elimina por medio del sistema excretor, compuesto por la piel y los riñones que eliminan el exceso de liquido presente en el interior del cuerpo.

“Cerca del 60% del cuerpo humano adulto es liquido. Aunque la mayor parte de este líquido se encuentra en el interior de las células y se denomina liquido intracelular, casi un tercio se encuentra en los espacios externos a la célula y se denomina líquido extracelular. Este liquido extracelular está en constante movimiento por todo el cuerpo”.2

La cantidad de agua en los seres humanos debe ser constante con el fin de mantener el equilibrio interno del organismo, lo que se conoce como homeostasis, por tanto la misma cantidad de agua que ingresa debe ser excretada, cuando se ingiere mas de lo que se excreta en estado de reposo el exceso es eliminado por los riñones para evitar la sobrecarga de líquidos en los diferentes órganos y sistemas del cuerpo.

Se estima que diariamente en estado de reposo ingresan al organismo unos 2 litros de agua provenientes de la dieta, un litro a un litro y medio presente en la saliva y unos 5.5 litros de las secreciones digestivas, sin embargo de estos 9 litros de agua que llegan al sistema digestivo tan solo se excreta por heces fecales unos 500 mililitros porque los 8.5 litros restantes son absorbidos en los intestinos para reponer las pérdidas por la orina, la respiración y la piel. La cantidad de líquido que se absorbe en los intestinos delgado y grueso es llevada por los vasos sanguíneos al corazón y de ahí distribuidos a todos los tejidos donde se necesite, si la cantidad supera las necesidades del organismo el exceso es excretado por los riñones en forma de orina, la cual será abundante y mas clara de lo normal, porque contiene más cantidad de agua y pocos solutos se la conoce como orina diluida, por el contrario cuando no hay exceso de líquidos sino déficit, los riñones retienen agua y eliminan menos orina, ya que la cantidad excretada de agua disminuye y por ende los solutos aumentan dando origen a lo que se conoce como orina concentrada.

“Bajo condiciones normales de reposo, nuestro contenido de agua corporal es relativamente constante: nuestra ingestión de agua iguala a nuestra expulsión de la misma”.3

Al igual que el agua se mueven constantemente en el organismo las sales minerales, principalmente el sodio, el cloro y el potasio, el sodio y el cloro se desplazan con el agua en la misma dirección y el potasio en dirección contraria. El sodio es el principal ión del líquido extracelular (intersticial, intravascular o sanguíneo y transcelular), y el potasio es el principal ión intracelular, ellos se mueven en sentidos contrarios, el sodio entra a la célula y el potasio sale por difusión pasiva sin gasto de energía, con el fin de conservar la homeostasis el sodio es sacado de la célula y el potasio llevado al interior de la misma por acción de la bomba sodio potasio ATP-asa que genera un gasto de energía cuando en simultanea mete dos potasios por cada 3 sodios que saca. Cuando el cuerpo excreta agua también pierde sodio y cloro a medida que conserva potasio, por ello cuando sudamos y orinamos este fenómeno se presenta y debe ser considerado para la reposición adecuada de líquidos por vía oral.

“La pérdida de electrolitos durante el ejercicio tiene lugar principalmente junto con la pérdida de agua por la sudoración. El sodio y el cloruro son los electrolitos mas abundantes en el sudor”.4

La cantidad de sodio y potasio intercambiados depende de una hormona producida en la glándula suprarrenal que se denomina aldosterona, la cual actúa sobre los riñones y las glándulas sudoríparas reteniendo sodio y por ende agua, al tiempo que estimula la excreción de potasio. Los niveles de aldosterona dependen de la adaptación al clima, las personas no adaptadas al calor producen poca aldosterona y por ello en clima calido los primeros días se pierden grandes cantidades de sodio y agua que dan origen a una deshidratación con más facilidad, pero después de pasados 10 a15 días en el mismo clima el cuerpo se adapta y la aldosterona se produce en cantidad suficiente para evitar la deshidratación por las pérdidas aumentadas de sodio y agua, sin embargo después de ese tiempo al retener mas sodio y agua se pierde más potasio, que se puede reponer por vía oral a través de la ingesta de jugos de frutas. El aumento de sodio y cloro en la sangre aumenta la concentración de los mismo estimulando al centro de la sed que se encuentra en el hipotálamo y que desencadena en el organismo la necesidad de ingerir líquidos para reponer lo perdido.

“La deshidratación hace que la hormona aldosterona facilite la retención renal de sodio y cloro, elevando sus concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos ingerir más fluidos para reemplazar los que se han perdido”.5

Cuando se practica ejercicio físico la temperatura del cuerpo aumenta y los mecanismos reguladores de la temperatura tratan de mantenerla en niveles que no alteren el normal funcionamiento del cuerpo y por ello activan los mecanismos fisiológicos para perder calor como son la vasodilatación periférica y la sudoración, los cuales generan una pérdida de agua y sales minerales por el sudor que se compone principalmente de estos compuestos, dependiendo del clima la pérdida de sales y la cantidad de agua varían, de igual forma esta pérdida depende de la intensidad del ejercicio y la preparación de la persona.

“La amplitud del espectro de la pérdida de agua es atribuible a variaciones en la temperatura ambiental, la humedad relativa, la duración del ejercicio, la indumentaria del atleta, la intensidad de la actividad y el acondicionamiento del deportista”.6

En condiciones normales la pérdida de agua puede llegar a ser de 2 litros, pero en condiciones de actividad física máxima y climas muy calurosos y húmedos la pérdida puede llegar a ser de unos 6 litros, lo cual hace perder la homeostasis del cuerpo y por ende requiere que se recupere a través de la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Para controlar esta pérdida también se recomienda el uso de prendas de vestir apropiadas y una buena preparación antes del ejercicio, de igual manera es importante la adaptación al clima en que se realizara el ejercicio porque la pérdida de sodio en deportista no aclimatado aumenta la pérdida de agua.

Fuente: http://josma.blogia.com/2009/081901-sudar-la-gota-gorda.php

“Durante una actividad física intensa, particularmente en días cálidos o húmedos, el cuerpo pierde agua y algo de sal a través de la transpiración. Cuando el agua y la sal no se reponen dentro de un período de 24 horas puede producirse una deshidratación y una enfermedad por calor”.7

Por todo lo anterior se debe considerar seriamente la hidratación cuando se realiza actividad física, se recomienda una buena hidratación previa media hora antes de la actividad, la cual no debe sobrepasar los 600 mililitros de líquidos puesto que una cantidad mayor aumentaría la producción de orina y en el momento de la competencia la vejiga estaría llena y generaría incomodidad. Además durante la actividad que dure más de 15 minutos se deben ingerir pequeños sorbos (100 a 200 mililitros) de agua o bebidas adecuadas para evitar la deshidratación cada 10 a 15 minutos. Finalmente después de terminada la competencia la cantidad de líquidos que se deben ingerir depende de cada ser, de la pérdida y el tipo de actividad realizada y no se deben limitar, puesto que si se ingiere más de lo que se necesita, así mismo se perderá el exceso por orina.

Las bebidas ideales para hidratarse deben ser hipotónicas o isotónicas con respto al plasma sanguíneo cuya osmolaridad determinada por el sodio alcanza los 280 miliosmoles. Esto es importante porque por sudor se pierde siempre más agua que sodio, lo que genera en el cuerpo una deshidratación hiperosmolar, lo que quiere decir que las concentraciones de sodio son más altas que lo normal porque la mayor pérdida por sudor es de agua, por ende esto es lo que se debe reponer, de ahí que las gaseosas que son bebidas hipertónicas no sirvan para la hidratación de deportistas, sino que son generadoras de mayor deshidratación, por ello es mejor consumir solamente agua o las bebidas diseñadas para la hidratación de deportistas, las cuales son algo hipertónicas por la glucosa que se les pone para darles un sabor agradable que les de aceptación entre los consumidores. Cuando se practica ejercicio en zonas de clima frío es importante además del agua reponer las perdidas de sodio que se pueden conseguir a través de las bebidas ya mencionadas o aumentando la sal de la dieta diaria, cuando el ejercicio se realiza en clima cálido también es importante reponer las pérdidas de potasio por medio del consumo de jugos de frutas y las frutas mismas, de las cuales la que más potasio contiene es el banano, pero se consigue también en los cítricos, el melón, el kivi y las ciruelas, en la leche, sus derivados, todas las carnes y el pescado, las hortalizas como el brócoli, en los frijoles, las arvejas, las habas, los tomates, las papas, las batatas y el zapallo.

Nuestra necesidad de reemplazar el fluido corporal perdido es mayor que la de sustituir los electrolitos perdidos.

El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratación, por lo que debemos tomar más fluidos de los que podamos tener la sensación que necesitamos.

La ingestión de agua durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación y optimiza las funciones cardiovascular y termorreguladora de nuestro cuerpo .8

“La bebida debe ser: hipotónica (pocas partículas de soluto por unidad de agua), con bajo contenido de azúcar (menos de 2.5 g/100 ml de agua), fría (8 a 13 grados centígrados) y agradables (se la consumirá en volumen que oscilen entre 100 y 400 ml)”.9

Por último, no se recomiendan usar bebidas energizantes como fuente de hidratación puesto que son bebidas cafeinadas e hiperosmolares y su finalidad no es servir como fuente de hidratación.

ANEXO # 1:     DESHIDRATACIÓN:


Fuente: http://www.elmundo.es/elmundosalud/fichas/deshidr.html?id_enfermedad=107

Bibliografía:
 

[1] BOWERS, Richard y FOX, Edward. Fisiología del Deporte. 3 ed. Buenos Aires: Médica panamericana, 2000. p. 329.

[2] GUYTON, Arthur; HALL, John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill, 2003. p. 4.
[3] WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Madrid: Paidotribo, 2004. p. 469.  
[4] Ibid.,  p. 473.
[5] Ibid., p. 473.
[6] Opcit., BOWERS, Richard y FOX, Edward. p. 328.
[7] Ibid.,  p. 328.
[8] Opcit., WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. p. 475.
[9]  Opcit., BOWERS, Richard y FOX, Edward. p.334.

BIBLIOGRAFÍA

BOWERS, Richard y FOX, Edward. Fisiología del Deporte. 3 ed. Buenos Aires: Médica panamericana, 2000. 428 p.

WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. España: Paidotribo, 2004. 715 p.

GUYTON, Arthur; HALL John E. Tratado de fisiología médica. 10 ed. México: Mc Graw Hill. 2003. 1280 p.

LAS BEBIDAS ENERGIZANTES, UN ACERCAMIENTO A LA REALIDAD DE SUS EFECTOS EN LOS DEPORTISTAS

(Artículo publicado en Boletín de investigaciones de la Facultad de Educación N° 17 de IUCESMAG, junio de 2008)

Rodrigo Enríquez Meza, MD.

Docente Facultad de Educación. IUCESMAG



Fuente: https://www.ertheo.com/blog/3-bebidas-energeticas-saludables-para-atletas-jovenes/

Las bebidas energizantes son un estimulante del sistema nervioso con bastante aceptación entre los jóvenes y deportistas, por ser de venta libre, no ser consideradas doping y estar aprobadas en Colombia por el Invima (instituto nacional de vigilancia de medicamentos y alimentos) para ser consumidas entre los mayores de 18 años. Son conocidas como bebidas energizantes pero se han clasificado como bebidas estimulantes porque los expertos concluyeron que no producen energía para el cuerpo humano sino que actúan estimulando el sistema nervioso central por acción directa de las concentraciones de cafeína que se encuentran en ellas.

Estas bebidas fueron conocidas por primera vez en Austria, en la década de los años ochenta, inicialmente producidas para incrementar la resistencia física y proveer reacciones más veloces a los deportistas, así mismo para lograr un mayor nivel de concentración, evitar el sueño, generar sensación de bienestar, estimular el metabolismo y ayudar a eliminar sustancias nocivas para el cuerpo de quienes las consumían. Con el paso del tiempo se volvieron más populares a nivel mundial y fueron utilizadas con otros fines como son la rumba y las fiestas electrónicas, estar despierto más tiempo y realizar actividades físicas por tiempo más prolongado, lo cual contribuyó a un aumento en su consumo y en su producción de tal forma que en la actualidad se sabe de la existencia de más de 200 marcas comerciales distribuidas por todo el mundo, a Colombia llegaron en el año 2000, y se han ido posesionando en el mercado debido a que tienen una buena aceptación entre estudiantes universitarios, deportistas y jóvenes en general debido a sus efectos sobre el sistema nervioso que les permite estudiar por tiempos prolongados sin sentir fatiga, dormir muy poco, estimular su desempeño deportivo, sentirse tranquilos y estar de buen ánimo.

Estas bebidas se componen básicamente de varias sustancias que actúan sobre el sistema nervioso central como lo son: la cafeína, en una cantidad equivalente a la de un pocillo grande de tinto (100 a 200 miligramos), la taurina, la guaraná, la glucuronolactona y la tiamina, así mismo contienen carbohidratos en cantidades aproximadas de 20 a 30 gramos en forma de fructosa, sacarosa, dextrosa, glucosa y maltodextrinas. Algunas otras también pueden contener carnitina, inositol, ginseng y schizandra.

La cafeína es una sustancia psicoactiva muy popular en el mundo entero, de venta libre, es un estimulante del sistema nervioso y del sistema cardio circulatorio, que tiene efectos similares a los de las anfetaminas pero en menor intensidad. Se encuentra en el café, el té, el cacao, la guaraná y el maté entre otros productos de consumo rutinario. Se presenta en forma de agujas brillantes, incoloras, inodoras y de sabor amargo.

“Al igual que con las anfetaminas, se pregona que la cafeína mejora la alerta, la concentración, el tiempo de reacción y los niveles de energía. Las personas que toman la droga con frecuencia se sienten más fuertes y competitivas. Creen que pueden rendir durante más tiempo antes de que se presente la fatiga, y que si ya estaban previamente fatigados, dicha fatiga se reduce.”1

Entre los efectos demostrados de la cafeína se ha encontrado que incrementa el estado de alerta mental y por ello el ser humano puede permanecer mas tiempo en actividad física, en contacto con la realidad, cuando se usa en grandes cantidades puede desencadenar insomnio, además aumenta la concentración permitiendo que se realicen actividades intelectuales durante largos periodos de tiempo. Por otro lado, se ha encontrado que mejora el humor, reduce la fatiga y retraza la aparición de la misma cuando se realiza actividad física, así mismo reduce el tiempo de reacción, aumenta la liberación de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina, sustancias propias del cuerpo humano estimulantes del sistema nervioso), incrementa la movilización de ácidos grasos libres e incrementa el uso de triglicéridos musculares durante el ejercicio disminuyendo el uso del glucógeno muscular y de esta forma evitando la producción de acido láctico que contribuye a la fatiga muscular.

“Ahora, generalmente se llega a la conclusión de que la cafeína mejora la capacidad de resistencia, posiblemente a través de una mayor movilización de ácidos grasos libres, lo que conlleva al ahorro de glucógeno muscular para su uso posterior. Pero los verdaderos mecanismos por los que la cafeína mejora la capacidad de resistencia pueden ser más complejos.”2

Los efectos adversos de la cafeína son, en general, leves y transitorios, frecuentemente asociados al consumo de grandes dosis. Las respuestas son diferentes en cada individuo, y puede consistir en insomnio, temblor y nerviosismo. El uso prolongado puede producir adicción en algunos casos y la interrupción súbita puede producir dolor de la cabeza, fatiga, irritabilidad y trastornos gastrointestinales.

La taurina es un aminoácido esencial, cristalizable, incolora y soluble en agua, se encuentra en abundante cantidad en el cuerpo humano y funciona como trasmisor del metabolismo, desintoxicante y acelerador de la contracción cardiaca, se sintetiza en el cerebro y en el hígado, alcanza una alta concentración en el cerebro durante las primeras etapas de la vida y baja a medida que el ser humano se desarrolla. También se halla en otros tejidos en pequeñas cantidades y en la leche materna, en la cual se encuentra en altas concentraciones, sustentando así aun más su importancia en el desarrollo del ser humano y otros mamíferos.

La guaraná es un gran arbusto leñoso originario del amazonas brasileño, es utilizado como planta medicinal. El componente activo de esta es una sustancia llamada guarina. Los indígenas han utilizado sus frutos durante siglos, por sus propiedades refrescantes, estimulantes, supresor del apetito, calmante del dolor de cabeza, el exceso del trabajo mental, la fatiga en el ambiente caluroso y mas recientemente para la pérdida de peso. Contiene cafeína pero es más ligero para el sistema digestivo que otras sustancias.

Para la elaboración de las bebidas energizantes, se aprovechan las semillas de la guaraná que están desprovistas de tegumento y habitualmente son tostadas y pulverizadas. Es un estimulante del sistema nervioso central por su contenido de cafeína. La cafeína se une a los receptores cerebrales aumentando el estado de vigilia y produciendo un efecto ergogénico (aumento de la capacidad de realizar un esfuerzo físico). Además produce estimulación de la contracción cardiaca, vasodilatación periférica y vasoconstricción craneal, por lo que se ha sugerido su empleo como antimigrañoso. Así mismo estimula el crecimiento muscular y el centro de la respiración, también aumenta la secreción ácida del estomago y la producción de orina. Por otro lado, el extracto acuoso de guaraná ha demostrado diferentes propiedades farmacológicas como son la mejora de estado físico, mejora la memoria, aumento de la actividad hipoglucemiante, acción antioxidante y antiagregante plaquetario.

La glucuronolactona es un carbohidrato producido en el cuerpo humano a partir de la glucosa en el hígado para regular la formación del glucógeno hepático, funciona como desintoxicante del organismo porque lo ayuda a eliminar los desechos del mismo.

La tiamina es uno de los nombres dados a la vitamina B1; se encuentra en la carne del cerdo, en el hígado y la carne de res. En los vegetales se encuentra en la levadura, el salvado de arroz, el maní, la cebada y el fríjol. Participa en el metabolismo de los carbohidratos; favorece la absorción de oxígeno en el cerebro e impide la acumulación de los ácidos láctico y pirúvico. En estados de avitaminosis se puede presentar: síndrome de Wernicke (trastorno mental que involucra la pérdida de funciones específicas del cerebro por la deficiencia de tiamina), trastornos cardiovasculares y pérdida de los reflejos del tendón de Aquiles y el rotuliano.

La carnitina es una vitamina del complejo B, conocida como vitamina B 11, se encuentra principalmente en los músculos y el corazón, es necesaria para la oxidación de las grasas en las mitocondrias de las células. Se cree que incrementa el rendimiento deportivo por aumento de la oxidación de los ácidos grasos y disminución de la utilización del glucógeno muscular lo cual sirve para mejorar la resistencia a la fatiga muscular.

El inositol es la vitamina B8 que puede ser producido en el cuerpo a partir de la glucosa; en forma de fosfatidil inositol hace parte de las membranas celulares de todos los tejidos del cuerpo humano y puede ayudar a la nutrición celular del cerebro. Es importante en las células de la medula ósea, tejidos del ojo e intestinos. Ayuda a disminuir el colesterol y prevenir la aterosclerosis, tiene que ver con el metabolismo de la serotonina, que es un neurotransmisor que tiene que ver con los estados depresivos, por lo cual el inositol produce mejora en el estado de ánimo.

El ginseng es una hierba medicinal de la cual se usa la raíz en Asia, principalmente en China y Corea para restaurar la energía en la vida por estimulación del sistema nervioso central, además sirve para la adaptación a los fenómenos estresantes, pero no hay evidencia científica que demuestre que incremente la tolerancia al ejercicio y el rendimiento deportivo. No se debe mezclar con anticoagulantes ni con aspirina porque puede aumentar el riesgo de sangrado.

La schizandra es una hierba medicinal, tradicional en China que se ha utilizado como astringente, para el tratamiento de la tos, el asma, la sudoración nocturna y la diarrea crónica. Actúa como desintoxicante del organismo porque ayuda a la eliminación de radicales libres del interior de las células.

Por tanto se ha determinado que las bebidas energizantes en el principio fueron creadas para incrementar la resistencia física y proveer al consumidor de reacciones más veloces, un nivel de concentración mayor, evitar el sueño; proporcionar sensación de bienestar, estimular el metabolismo y ayudar a eliminar sustancias nocivas para el cuerpo, y en la actualidad el consumo de estas bebidas está recomendado para días y noches largos, de arduo trabajo, estudio o necesidad de atención extrema; asimismo para ocasiones donde la reserva de energía flaquea y durante la práctica de deportes desgastantes. También se usa en las “rumbas”, en los llamados “after party” (después de la fiesta), para resistir las noches y los días enteros danzando al febril ritmo de la llamada música electrónica en los clubes y discotecas.

En cuanto a su uso por deportistas las recomendaciones no son claras puesto que un médico deportólogo en un artículo en internet recomienda que los deportistas consuman bebidas energizantes, una a dos horas antes de la competencia para obtener los máximos beneficios, así mismo recomienda que nunca se utilicen para la rehidratación de deportistas puesto que por su alto contenido de carbohidratos retraza la absorción de los líquidos a nivel intestinal. Otro medico deportologo en una revista de circulación nacional menciona que los deportistas de alto rendimiento manejan un metabolismo muy diferente al de las personas del común y que por ello una lata de bebidas energizantes no tiene ningún efecto sobre los deportistas en competencia.

Al igual que con el alcohol y otras sustancias, con las bebidas energizantes se debe tener cuidado y hacer de ellas uso adecuado, ya que pueden producir dependencia física y social, generando un incremento en el riesgo de caer en el abuso o dependencia de otras sustancias psicoactivas. Además se sabe de la muerte por el consumo de bebidas energizantes en un adolescente, con deficiencias cardíacas que antes de un partido de baloncesto ingirió tres latas de una de estas bebidas, por lo cual su uso es restringido para las personas que sufren de hipertensión arterial o cualquier enfermedad cardiaca, si sufren de diabetes, enfermedades renales, desordenes mentales, son hipertiroideos, mujeres que están embarazadas o lactando y si son menores de edad. Además no se recomienda mezclarlas con otros tipos de drogas ni con alcohol por los efectos desagradables que se pueden presentar.

[1] WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Barcelona: Paidotribo, 2004. p. 422.

[2] Ibid., p.422.

BIBLIOGRAFIA

WILMORE, Jack H. y COSTILL, David L. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 5 ed. Barcelona: Paidotribo, 2004. p. 715.

WIKIMEDIA FOUNDATION, Inc. Enciclopedia Wikipedia. (en linea). En: wikipedia. (s.l.): 19 mar. 2008 (consultada: 23 mar. 2008). Disponible en la dirección electrónica: http://es.wikipedia.org/wiki/Portada